유독 뱃살만 비만인 사람이 내장지방 뱃살 가장 빨리 뺄수 있는 최고의 운동 [중년, 시니어, 내장지방, 올챙이배]

팔다리는 날씬한데 유독 뱃살만 나와서 고민이신 분, 뱃살 빼려고 운동해봤는데 내장지방 때문인지 별 효과를 못 보신 분, 그런 건 아니지만 확실하고 효율적으로 내장지방과 뱃살을 빼고 싶으신 분. 이런 분들은 오늘 포스팅을 끝까지 보시면 반드시 도움이 되실 겁니다. 이번 포스팅에서는 내장지방과 함께 뱃살을 효율적으로 확실하게 뺄 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 추 천 정 보 

쉽게 지치고 운동 효과 제대로 못 보는 사람을 위한 초인급 체력 만드는 운동 비법 [중년, 시니어, 다이어트, 플랭크, 체력 기르는 방법]

쉽게 지치고 운동 효과 제대로 못보는 사람을 위한 초인급 체력 만드는 운동 비법 [중년, 시니어,

 

걷는 시간에 이거 하시면 내장지방 뱃살 다 빠집니다



점점 살찌고 있는 대한민국

대한민국이 살찌고 있습니다. 해가 지날수록 한국에서는 비만인 사람들이 점점 늘어나고 있기 때문입니다. 질병관리청에서 발표된 국민건강 영양조사에 따르면 매년 비만 유병률이 증가하는 추세라고 합니다. 20대의 젊은 층은 물론이고 특히 30대 40대의 경우에는 절반 넘게 비만이라고 하는데요. 하지만 많은 사람들이 복부 비만이라고 해서 그것을 당연하게 여기고 그대로 방치해서는 안됩니다.

 

비만은 만병의 근원이기 때문입니다. 세계 보건기구와 미국의사협회에서는 ‘비만은 질병’이라고 명확하게 규정하고 있습니다. 살찐 게 죄는 아니지만 질병은 맞다.라는 것이죠. 비만인 사람은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 지방간, 혈관 질환, 심장 질환 등의 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 천식, 수면무호흡증, 위식도 역류 질환, 불임, 우울증과 같은 질환이 생기기도 합니다.

 

미국의 하버드 의학전문대학원에서는 내장지방에서 사이토카인이라는 면역계 화학물질을 뿜어내는데 이 물질이 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킨다고 합니다. 게다가 비만인 사람은 합병증으로 인한 사망률이 20%나 늘어납니다. 그렇다고 해서 당장 무슨 일이 생기는 건 아니니까 너무 걱정은 하지 않으셔도 됩니다. 오늘 소개해 드리는 내용을 잘 숙지하시고 실천하신다면 뱃살은 물론이고 내장지방까지 싹 뺄 수 있습니다. 

 

 

 

내장지방 뱃살 없애는 식습관

단순하게 뱃살만 빼기 위해서는 가벼운 걷기 운동이나 조깅 같은 유산소 운동으로도 충분히 효과를 보실 수 있습니다. 하지만 내장지방은 이런 운동들로는 빼기가 쉽지 않습니다. 내장지방은 말 그대로 내장 사이사이에 낀 지방들을 말하는데요. 내장지방이 많이 쌓이게 되면 전신에 염증물질이 분비되면서 앞에 말씀드린 합병증의 유발 확률이 더 높아집니다. 이런 내장지방을 확실하게 빼기 위한 방법은 다음과 같습니다.

 

“탄수화물 줄이고 단백질 늘리기”

내장지방을 빼기 위해서는 운동만으로는 힘들고 식단 조절도 같이 해줘야 하는데요. 탄수화물의 섭취를 줄여주시고 단백질 섭취를 늘려 주셔야 합니다. 탄수화물은 필요 이상으로 과하게 섭취를 하면 몸 밖으로 배출되지 않고 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼서 몸에 축적됩니다. 즉 탄수화물을 과하게 먹으면 그만큼 살이 찐다는 말입니다.

 

특히 설탕 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적되기 쉬우니까 더 주의해야 합니다. 탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔서 사용을 하게 됩니다. 이때 근육에 있는 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용합니다. 때문에 단백질 섭취를 늘려줘야 근육의 손실을 막아 줄 수 있습니다.

 

근육이 빠지면 기초대사량도 같이 감소하게 돼서 운동을 하더라도 효과를 제대로 보기 힘들고 동일한 양의 식사를 하더라도 살이 더 찌게 될 수 있습니다. 하루 단백질 권장량은 자신의 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도입니다. 한 번의 식사를 통해 소화시키고 흡수되는 양이 정해져 있기 때문에 아침, 점심, 간식, 저녁으로 4회씩 나눠서 섭취하시길 추천드립니다.

 

체지방 감량에 효과적인 고단백 식품은 닭고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 요구르트 등이 있습니다. “유산소 운동 꾸준하게 하기” 내장지방을 빼기 위한 또 하나의 필수 요소는 운동입니다. 운동 중에서도 특히 유산소 운동을 해주면 내장지방을 제거하는데 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이의 중성지방이 잘 연소되기 때문입니다. 유산소 운동을 해줄 때는 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중강도로 해주시는 게 좋습니다.

 

여러 가지 연구 결과로도 나왔듯이 생리학적으로 신체활동을 통한 지방의 연소는 고강도 운동보다 중강도 운동이 더 효과적입니다. 고강도 운동과 중강도 운동은 시간당 연소되는 지방의 양에는 거의 차이가 없기 때문입니다. 이제 식단과 운동은 어떤 방식으로 해야 내장지방을 확실하게 뺄 수 있는지 충분히 아셨을 겁니다.

 

뱃살 빼는 데는 유산소 운동이 제일 좋습니다. 하지만 여기에 근력 운동을 추가로 해주시면 더욱 좋습니다. 근력 운동이라고 해서 여성분들 중에 걱정하시는 분들이 계십니다. 남자처럼 근육이 울끈 불끈 튀어나오지는 않을까 하면서 말이죠. 하지만 그런 걱정은 하지 않으셔도 됩니다. 오늘 알려드릴 운동은 우락 부락 한 근육을 만드는 운동이 아닙니다.

 

게다가 여자분들은 근력운동을 한다고 남자분들처럼 그런 큰 근육이 쉽게 생기지는 않습니다. 오히려 속근육이 탄탄해지고 근 밀도가 올라가서 탄력 있는 몸매 라인을 만드실 수 있습니다. 게다가 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하게 되고 유산소 운동으로 연소되는 지방의 소모량이 늘어나서 다이어트의 효과가 훨씬 더 좋아집니다. 오늘 소개해 드릴 운동은 유산소와 근력 운동을 한 번에 할 수 있는 기적의 운동입니다. 

 

 

내장지방 뱃살 없애는 최고의 운동

“버피 테스트”

아니.. 이건 기적의 운동이 아니라 악마의 운동 아닌가요..?라고 생각하시는 분 계실 겁니다. 뭐 그렇게도 불리고 있습니다. 하지만 어떻게 하느냐에 따라서 악마의 운동일 수도 있고 기적의 운동이 될 수도 있는 것입니다. 운동이라는 것은 정해진 룰이나 규칙이 있는 것이 아닙니다. 자신의 상태나 수준에 맞게 조절하면서 하는 것이 제일 좋습니다.

 

때문에 너무 힘든 운동이라서 악마의 운동이라고 불리는 버피 테스트 운동도 본인의 수준에 맞게 잘 조절해서 하게 되면 크게 무리하지 않고도 엄청난 효과를 보실 수 있습니다. 버피 테스트 운동은 아무런 장비가 필요 없고 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 이 운동 하나로 내장지방과 뱃살을 빼고 코어 근력까지 만들어줘서 체력도 기를 수 있고 근감소증 예방에도 도움이 됩니다.

 

버피 테스트를 중년분들도 무리 없이 할 수 있도록 단계별로 알려 드리겠습니다.

“1단계”

먼저 손목과 발목, 허리 스트레칭을 충분히 해줍니다. 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 두 손을 허벅지 앞에 두시고 천천히 바닥을 짚어줍니다. 손을 바닥에 짚었으면 한쪽 다리씩 뒤로 뻗어서 엎드려 줍니다. 다시 천천히 한쪽 다리씩 가슴 쪽으로 당겨서 바닥을 짚고 일어나 줍니다. 여기까지가 1세트입니다. 초보자분들은 이런 식으로 천천히 버피테스트를 해주시면 큰 무리 없이 하실 수 있습니다. 이것이 익숙해 지신 분들은 다음 단계로 넘어 가주시면 됩니다.

 

“2단계”

2단계는 속도가 조금 더 올라갑니다. 엎드리는 자세인 풀 플랭크 자세를 취할 때 다리를 한쪽씩 하지 말고 두 다리를 뒤로 차듯 한 번에 폈다가 오므리는 식으로 하면 좀 더 높은 강도로 버피 테스트를 하실 수 있습니다.

 

“3단계”

여기에서 한 단계 더 업그레이드 하려면 풀플랭크 자세에서 푸쉬업을 추가해 주시면 됩니다.

 

“4단계”

최종적으로 한단계 더 업그레이드된 버전은 일어날 때 점프를 해주시는 겁니다. 4단계는 소위 악마의 운동이라고 불리는 버피테스트의 최종 단계입니다. 그만큼 단시간에 큰 체력 소모가 필요한 고강도 운동이니 처음에는 너무 무리하지 마시고 1단계 슬로 버피테스트부터 시작하시는 게 좋습니다.

 

처음에는 1단계로 5세트 하시고 1분 휴식, 다시 5세트 하시고 1분 휴식, 이런 식으로 하시는데 중강도로 운동을 하시는게 효과가 좋기 때문에 호흡이 짧아지며 약 10분 정도 운동을 하면 땀이 나는 정도로 해주시면 됩니다. 운동을 하면서 대화를 나눌 수는 있지만 노래는 부를 수 없는 정도가 중강도 운동 수준입니다.

 

버피테스트는 정말 좋은 운동이지만 시니어 분들이나 무릎 건강이 좋지 않으신 분들에게는 1단계도 버거울 수 있습니다. 그런 분들을 위해서 난이도는 조금 낮지만 효과는 충분히 좋은 운동 하나를 더 소개해 드리겠습니다.

 

“플랭크 워크”

플랭크 워크는 뱃살을 빼는데 효율적인 전신 유산소 운 동면서 동시에 근력 운동도 되기 때문에 버피 테스트의 좋은 대체 운동이 될 수 있습니다. 복부에 탄력이 생기고 체지방을 제거하는데 도움을 줍니다. 무엇보다 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동이라서 부상의 위험이 낮고 특별한 기구가 필요 없어서 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

 

운동 방법은 다음과 같습니다. 일반적인 풀 플랭크 자세로 시작합니다. 플랭크 운동에 대해 궁금하시거나 잘 모르시는 분들은 이 영상을 참고해 주시면 됩니다. 손바닥을 바닥에 대고 손목은 어깨 아래에 직선으로 위치해 주도록 하시면 됩니다. 발은 어깨 넢이로 벌려 주신 상태로 복근에 힘을 주고 팔과 다리를 좌우로 평행으로 이동을 해줍니다. 좌로 3보 우로 3보씩 이동해 주시는걸 1세트로 하시고 처음에는 3세트에서 5세트 정도 해주시고 10분 정도 운동했을 때 살짝 땀이 나는 정도로 천천히 세트를 늘려 나가시면 됩니다.

 

 

마치며

오늘은 확실하고 효율적으로 내장지방과 뱃살을 빼는 식습관과 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 오늘 소개해 드린 운동은 내장지방을 확실하게 빼기 위한 운동이라서 시니어 분들에게는 다소 힘든 운동이 될 수도 있습니다. 하지만 무리하지 않고 단계별로 천천히 실천해 나가신다면 분명히 내장지방을 빼고 뱃살을 빼는데 도움이 되실 겁니다.

 

운동이 힘든 이유는 평소에 우리가 하지 않던 신체 활동이기 때문입니다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 운동을 하나의 일상으로 취급합니다. 우리가 숨을 쉬고 밥을 먹고 잠을 자는 것처럼 운동을 일상으로 만든다면 어느 순간에는 운동을 하지 않으면 좀이 쑤시는 날이 오실 겁니다. 이런 순간을 겪어 보신 분들은 이미 성공한 인생을 살고 계신 분들입니다.

 

운동을 일상으로 만드는 것. 당신의 인생을 성공으로 만드는 첫걸음입니다. 여러분의 성공을 기원합니다. 좀 더 알기 쉽고 재미있게 콘텐츠를 즐기고 싶으신 분은 위의 유튜브 영상을 참고해 주시면 됩니다.

 

 

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