무릎, 허리 아픈 사람이 축 처진 엉덩이 탱탱 하게 만든 방법 [중년, 시니어, 힙업, 근력]

거울 속에 비친 옆모습을 보다가 문득, 샤워를 하다가 문득, 나도 모르는 새 형편없이 흐물거리고 지방만 잔뜩 낀 엉덩이를 보고 놀라신 분들 있으실 겁니다. 엉덩이에 탄력은 없는데 살이 쪄서 고민이신 분, 축 처진 엉덩이 탄탄하게 만들고 싶은데 무릎이나 허리가 안 좋아서 포기하신 분, 그런 건 아니지만 그냥 효율적인 힙업 운동을 찾으시는 분. 이런 분들은 오늘 내용을 꼭 끝까지 확인해 주시기 바랍니다. 이번 포스팅에서는 무릎이나 허리에 무리가 가지 않으면서 효율적이고, 쉽고, 실질적으로 도움이 되는 힙업 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 추 천 정 보 

오미크론 인후통 없애주는 신통한 해결 방법 [자연치료 요법]

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스쿼트 하지말고 이거 하세요 처진 엉덩이 탱탱 해집니다

 

엉덩이 근육이 중요한 이유

보건복지부 국민건강통계에 따르면 국민의 절반 이상이 하루 평균 8.3시간 이상 의자에 앉아서 생활한다고 합니다. 12시간 이상 앉아서 생활하는 사람도 20%나 됩니다. 이렇게 장시간 앉아서 생활을 하게 되면 엉덩이는 흐물흐물 해지고 살만 찌게 됩니다. 게다가 허벅지 뒤쪽 근육도 계속 이완되어 볼품없는 하체와 엉덩이 라인이 탄생하게 되는 것이죠.

 

이 포스팅을 보고 계신 분들은 아마 대부분 미의 기준으로, 이쁘고 탄력 있는 엉덩이 라인이나 몸매를 가꾸기 위해 시청 중이신 분들이 많으실 겁니다. 하지만 엉덩이 운동을 꾸준히 해야 하는 진짜 이유는 따로 있습니다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 근력이 떨어지고 결국 척추기립근을 필요 이상으로 사용하게 되면서 척추에 전달되는 부담이 커지는 결과가 나타납니다.

 

때문에 허리 통증과 허리디스크 등의 질병으로 이어질 수 있습니다. 게다가 엉덩이 근육이 탄탄하지 않으면 고관절의 움직임도 뻣뻣해져서 골반의 불균형이 찾아올 수도 있습니다. 골반이 틀어지는 것 또한 허리에 가해지는 부담을 높여서 허리 통증과 같은 척추 질환을 악화시키죠.

 

 

엉덩이 근육 자가진단 하는 방법

자신의 엉덩이 근육 상태를 진단할 수 있는 방법이 있습니다.

“엉덩이 근육 자가진단”

먼저 앞으로 엎드려서 누워줍니다. 그다음 한쪽 다리씩 위로 들어 올려 줍니다. 이때 들어 올린 쪽의 엉덩이를 만져보세요. 이때 엉덩이가 단단하다면 엉덩이 근육을 쓰고 있다는 뜻이고 위험 수준까지는 아니라는 말입니다. 하지만 다리를 들어올린쪽 엉덩이를 만졌는데 단단하지 않고 말랑거린다면 엉덩이 근육이 많이 소실되었다는 의미입니다.

 

다리를 들어 올린 건 엉덩이 근육이 아니라 허벅지 뒤쪽 근육만 사용된 거죠. 이외에도 육안으로도 확연하게 엉덩이가 처져 있거나 의식적으로 엉덩이에 힘을 주었을 때 힘이 잘 안 들어간다면 평소에 엉덩이 근육 운동을 해 주시는 게 좋습니다. 오늘 알려드릴 엉덩이 운동을 꾸준히 해주시면 건강도 챙기고 아름답고 매력적인 엉덩이 라인을 만드실 수 있을 겁니다.

 

 

무릎 허리 아픈 사람이 할 수 있는 최고의 엉덩이 운동

“백킥”

백킥 운동은 엉덩이 근육을 단련시키는 효과적인 방법 중 하나이며 특히 둔근 강화에 특화된 운동입니다. 무엇보다 특별한 장비가 필요 없고 손을 짚을 수 있는 의자나 벽만 있으면 일상생활 중 아무 곳에서나 운동이 가능합니다. 단, 사람들이 많이 지나다니는 곳이나 민폐를 끼칠 수 있는 공공장소에서는 자중하는 게 좋겠습니다.

 

백킥 운동을 올바르게 하는 방법은 다음과 같습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 의자의 뒷부분이나 벽을 잡아줍니다. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려주시는데, 발이 엉덩이 위치까지 올라오도록 뒤로 힘껏 들어 올려 줘야 합니다. 자세가 불안하다고 느껴지시는 분은 발을 뒤로 차줄 때 지지하는 왼쪽 무릎을 살짝만 구부려주세요. 동작시에 안정감이 생기실 겁니다.

 

뒤로 차듯 들어 올린 다리는 바닥에 완전히 닿게 하지 말고 발가락이 닿을 듯 말 듯 바닥과 가깝게 내려줍니다. 한쪽 다리 10번 해 주셨으면 반대쪽 다리 10번 해주시면 됩니다. 이렇게 각 다리마다 10회에서 20회씩 반복을 해 주시면 됩니다. 백킥(뒤차기) 운동의 핵심은 발을 뒤로 찬 후에 내려올 때 바닥에 발을 닿지 않게 하는 것입니다.

 

그렇게 하면 운동을 하는 동안 지속적으로 둔근에 힘이 들어가게 되고 자극이 되어서 엉덩이 근력 향상에 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다. 이 방법 만으로도 충분히 엉덩이 근력을 향상하고 축 처진 엉덩이가 제자리를 찾아가는데 효과가 있습니다. 하지만 우리 몸의 근육은 한 가지 동작으로만 기능을 향상하기엔 한계가 있습니다.

 

때문에 같은 부위를 단련하는 운동이라도 자세를 여러 가지로 바꿔서 자극을 해 주면 더 좋습니다. 백킥만큼 엉덩이 근육을 강화하는데 도움을 주는 운동 방법 한 가지를 소개해 드리겠습니다.

 

“덩키 킥”

덩키 킥은 당나귀가 뒷발질을 하는 모습과 유사하다고 하여 붙은 이름입니다. 덩키킥은 엉덩이 근육을 집중적으로 자극을 시켜 주며 탄력 있는 엉덩이를 만드는데 효과적인 운동입니다. 덩키 킥도 별다른 운동 기구 필요 없이 요가매트 하나만 있으면 가능한 쉽고 효율적인 운동입니다. 덩키 킥을 올바르게 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려 줍니다. 자세가 흐트러지지 않도록 몸을 충분히 고정시키고 한쪽 다리를 90도로 유지시켜 주며 위로 들어 올려줍니다. 백킥과 마찬가지로 들어 올릴 때는 빠르게, 들어 올린 다리를 원위치시킬 때는 천천히 내려 줍니다. 올린 다리를 내릴 때는 무릎이나 발이 바닥에 닿지 않도록 해줌으로써 엉덩이 근육을 지속적으로 자극시켜 줍니다. 왼쪽 다리 10회, 오른쪽 다리 10회 반복하는 식으로 운동을 해 주시면 됩니다.

 

덩키 킥 운동을 하는 중에는 엉덩이의 힘으로 다리를 올리고 내린다는 생각으로 집중을 해 주시는 게 좋습니다. 특히 다리를 올렸을 때 엉덩이를 쥐어짜는듯한 느낌으로 근육에 힘을 주면서 하면 좋습니다. 둔근 운동과 요통에 대한 연구 결과가 있습니다. 만성요통이 있는 환자 34명을 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹은 안정화 운동, 또 다른 그룹은 둔근 운동을 진행하였습니다.

 

그 결과, 운동 전과 후로 나눠 요통의 통증 수준 변화를 측정했는데요. 안정화 운동 그룹이 운동 전 통증 정도 62점에서 운동 후 37.88점으로 낮아졌고, 둔근 운동그룹은 운동전 64.53점 에서 운동후 28.41점으로 크게 감소하였습니다.

 

 

마치며

여기까지 오늘은 무릎이나 허리에 무리가 가지 않으면서 실질적으로 도움이 되는 힙업 운동에 대해 알아보았습니다. 엉덩이를 탄력 있게 만들어주고 힙업을 시켜줄 수 있는 운동은 여러 가지가 있습니다. 하지만 무릎이나 허리에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 엉덩이 운동은 그리 많지 않습니다.

 

젊으신 분들이나 꾸준하게 운동을 해 오신 분들이라면 스쿼트나 데드리프트와 같은 운동을 하셔도 큰 무리가 가지 않겠지만, 평소 운동을 꾸준히 하지 않던 분들이나 중년, 시니어 분들에게는 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있어서 조심스러운 게 사실입니다. 때문에 오늘 알려드린 운동들을 잘 활용하신다면 무릎, 허리 걱정 없이 탄력 있는 엉덩이를 만들고 축 처진 엉덩이가 공격적인 엉덩이로 바뀌실 겁니다. 운동을 시작하는 나이나 시기는 따로 정해진 게 없습니다.

 

오늘 포스팅을 시청하신 여러분이 지금 당장, 작심하고 운동을 시작하는 그때가 가장 시기적절한 타이밍이니, 할 수 있는 운동을 조금씩 꾸준하게 해 주신다면 탄력 있고 매력적인 히프 라인을 만드실 수 있으실 겁니다. 꾸준하게.

 

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