쉽게 지치고 운동 효과 제대로 못보는 사람을 위한 초인급 체력 만드는 운동 비법 [중년, 시니어, 다이어트, 플랭크, 체력 기르는 방법]

남들이 좋은 운동이라고 해서 열심히 했는데 별로 효과를 보지 못하신 분, 운동을 하려고 해도 쉽게 지치고 힘들어서 꾸준하게 못하시는 분, 그런 건 아니지만 체력을 끌어올리고 싶다. 나는 인간 자체가 강한 사람이 되고 싶다. 하시는 분들은 오늘 내용을 끝까지 확인해주시면 반드시 도움이 되실 겁니다. 이번 포스팅에서는 남녀노소 구분 없이 체력을 올려주고 인간 자체를 강하게 만들어 주는 코어 근육과 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 추 천 정 보 

무릎, 허리 아픈 사람이 축 처진 엉덩이 탱탱하게 만든 방법 [중년, 시니어, 힙업, 근력]

무릎, 허리 아픈 사람이 축 처진 엉덩이 탱탱 하게 만든 방법 [중년, 시니어, 힙업, 근력]

 

체력 기르는데 가장 좋은 운동, 하루 3분 30초 투자로 저질 체력이 20대 체력 됐어요.

 

체력을 기르려면 어느 부위를 운동해야 할까?

겉으로 보기에는 마르고 약해 보이는데 의외로 힘도 세고 체력도 좋은 사람 보신 적 있으신가요? 아마도 한번쯤은 그런 사람들을 만나 보신적 있으실 겁니다. 이런 사람들이 연약하게 보이는 몸으로 의외의 힘과 체력을 가질 수 있는 이유는 무엇일까요? 핵심은 코어 근육에 있습니다. 코어 근육은 속근육이라고도 불리는 몸의 중심 근육을 말하는데요.

 

코어 근육을 꾸준하게 단련하면 일상생활에서 이루어지는 모든 육체적인 활동이 한결 편해집니다. 그 이유는 코어 근육이 우리 인체를 지탱하는 근육들이기 때문입니다. 코어 근육은 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반기저근으로 구성되어 있습니다. 복횡근은 복부를 단단히 잡아줘서 신체의 안정화 역할에 기여합니다.

 

다열근은 척추를 바르게 유지하도록 도와주는 근육입니다. 횡격막은 호흡할 때 쓰이는 근육입니다. 골반기저근은 골반 내 장기들을 보호하는 역할을 합니다. 이처럼 코어 근육은 뭐 하나 중요하지 않은 게 없는 근육 들이죠. 쉽게 예를 들어 사람의 인체를 건축물이라고 생각을 해 보겠습니다. 유산소 운동과 무산소 운동이 인체를 만드는 과정이라고 한다면, 코어 운동은 기초공사와 같은 개념이라고 보시면 됩니다.

 

모든 건물들이 그렇듯이 기초 공사가 잘되어야 완성되었을 때 튼튼한 건물이 탄생됩니다. 때문에 코어 근육이 약하면 부실공사로 만들어진 건물과 같다고 말씀드릴 수 있겠습니다. 많은 사람들은 이렇게 중요한 코어 근육을 등한시하고 다이어트만을 위한 혹은 보기 좋은 근육을 만들기 위한 운동만 하고 있습니다. 코어 운동을 꾸준하게 한다면 상상 이상의 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

코어 운동으로 얻을 수 있는 효과들

코어 운동으로 우리가 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

 

“자세 교정”

코어운동을 하게 되면 복부, 허리, 골반, 엉덩이 등의 핵심 근육이 강화됩니다. 때문에 척추를 지탱하는 힘이 강해져서 오랜 시간 앉아있거나 서 있을 때 올바른 자세를 유지할 수 있게 됩니다. 또한 불균형한 자세가 교정되어 아름다운 몸매 라인을 만들어줍니다.

 

“통증 감소”

장시간 앉아서 일을 하거나 생활을 하는 사람들이 늘어나면서 허리 통증을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 허리 통증을 자주 경험하는 사람들은 대부분 코어 근육이 약해서일 확률이 높습니다. 허리 통증을 개선하기 위해서는 코어 근육을 강화하는 것이 도움이 됩니다. 코어 근육을 강화하면 몸의 안전성을 향상하고 유연성도 좋아져서 허리 통증이 개선되고 척추를 보호하는데 좋습니다.

 

실제로 가수 김종국 씨는 운동을 시작하게된 계기가 허리 디스크와 통증 때문이라고 합니다. 김종국씨는 2006년 4월 허리디스크 판정을 받았는데요. 사실 그 전부터 허리 상태가 안좋았다고 합니다. 고등학교때 허리 통증으로 쓰러진적이 있고, 터보 시절에도 허리 통증을 참으면서 무대에 섰다가 실신을 했던 적도 있다고 하죠. 김종국씨는 자신이 척추측만증 질환을 앓고 있다는 사실도 공개한 적이 있습니다.

 

그런 그가 지금과 같은 강인한 모습을 유지하면서 방송 활동을 하고 있는 것은 모두 운동 덕분입니다. 특히 코어 운동을 게을리하지 않고 매일 꾸준하게 한 결과라고 봐도 과언이 아닌 것이죠. 허리 통증으로 고생하시는 분들이라면 코어 운동을 꾸준하게 해 주시면 통증 개선에 큰 도움이 되실 겁니다.

 

“운동능력 향상”

코어 근육은 다양한 스포츠나 여가 활동에 자주 사용이 되는 근육입니다. 우리가 일상생활을 하는 거의 모든 동작에 사용된다고 보셔도 무방합니다. 특히 상체와 하체의 역동적인 움직임을 이끌어 내는데 주요한 역할을 합니다. 때문에 코어 근육이 강하면 달리기, 점프 등의 동작에 폭발적인 힘을 얻을 수 있습니다. 운동 능력이 향상되고 민첩성과 안정성을 개선할 수 있는 것이죠.

 

“정신력 강화”

대부분의 코어 운동은 동일한 자세를 유지하면서 버티는 동작이 많습니다. 버티면 버틸수록 운동 효과는 좋아집니다. 코어 운동을 통한 효과를 크게 보기 위해서는 높은 정신력을 요구하는 것입니다. 신체적으로는 견딜 수 있더라도 정신력이 흐트러지거나 집중을 못하게 되면 코어 운동을 지속할 수 없는 것이죠. 때문에 코어 운동을 하며 자세를 버티는 시간을 늘려 나가다 보면 몸은 물론이고 마음까지 건강해지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

 

“균형감각 향상”

코어 운동을 하는 동안 지속적으로 몸의 밸런스를 유지하도록 노력을 해야 합니다. 이런 과정을 통해서 균형감각이 향상되는 것입니다. 균형감각이 향상되면 우리가 일상생활을 할 때 앉거나 일어서는 간단한 동작에서부터 자전거를 타거나 계단을 오르내리는 동작들에 이르기까지 많은 활동에서 유용하게 활용할 수 있습니다.

 

“체력 향상”

장기간 투병생활을 하거나 운동을 하지 않은 사람들, 또는 나이가 등에 따라 자연스럽게 코어 근육이 저하되는 사람들은 기초 체력이 현저하게 떨어집니다. 체력이 떨어지면 매사에 의욕이 없고 식욕도 떨어지기 십상입니다. 코어 운동을 하게 되면 복부, 허리, 골반, 엉덩이 부위의 근육이 강화되어 자연스럽게 체력이 높아지게 되고 남들이 보기에는 뭔지 모르겠지만 활력이 넘치는 사람처럼 보이게 됩니다.

 

실제로 코어 운동이 축구 선수들의 체력에 미치는 영향에 대한 연구가 진행된 적이 있습니다. 12주간 축구선수 24명을 대상으로 12명은 코어 운동 그룹, 나머지 12명은 통제 그룹으로 나눠서 연구를 진행했습니다. 연구 결과에 따르면 코어 운동을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체력적인 부분에 속하는 민첩성, 평형성, 근력에서 많은 향상이 있었다고 합니다.

 

이처럼 코어 운동은 체력 향상과 같은 신체적인 효과들은 물론이고 정신적인 긍정 효과까지 얻을 수 있는 좋은 운동입니다.

 

 

체력 길러주는 코어운동 4단계

대표적인 코어 운동 4가지를 단계별로 알아보겠습니다.

 

“1단계 : 풀 플랭크 1분 버티기"

풀 플랭크 운동은 제대로 된 플랭크 자세를 하기 어려운 초보자 분들이 하기에 좋은 운동입니다. 다음 단계들의 플랭크 운동보다는 효과가 덜하지만 정확한 자세로 꾸준히 해준다면 코어 근육 강화에 충분한 효과를 보실 수 있습니다. 양팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 펼쳐 손바닥으로 바닥을 짚어줍니다.

 

무릎은 쭉 펴고 발가락으로 몸을 지지하며 엎드려 줍니다. 이때 등과 발끝이 일직선이 되게 하고 가슴을 펴서 평평한 느낌을 만들어 줍니다. 몸이 바닥으로 처지지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌으로 코어에 힘을 줍니다. 이 자세로 1분간 버텨 줍니다.

 

“2단계 : 팔꿈치 플랭크 30초 버티기”

팔꿈치 플랭크는 본격적인 플랭크 자세라고 할 수 있습니다. 어깨와 팔꿈치가 동일한 선상에 있도록 하고 손은 맞잡거나 손바닥을 바닥에 붙여 줍니다. 그리고 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 복부에 힘을 주면서 자세를 유지해 줍니다. 이 자세를 30초 동안 버텨 줍니다.

 

“3단계 : 한쪽 다리 들고 플랭크 1분 버티기”

2단계인 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 이때 복근에 힘을 주고 있어야 하고 발은 펴서 살짝 아래를 가리키도록 합니다. 이 상태로 30초 버텨주고 반대 다리로 바꾼 후 30초 버텨줍니다.

 

“4단계 : 사이드 플랭크 1분 버티기”

사이드 플랭크 자세는 일반적인 플랭크 자세보다 더 많은 힘을 필요로 합니다. 강력한 코어 구축과 팔, 손목, 다리까지 강화해줍니다. 게다가 균형감각까지 향상해 주는 효과가 있고, 칼로리 소모량이 높아서 다이어트에도 좋습니다. 보너스로 기초대사량까지 높아지는 효과가 있습니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 몸의 한쪽을 개방시켜줍니다.

 

오른쪽 팔꿈치와 다리로 몸을 지탱하면서 30초간 버텨줍니다. 반대쪽으로 개방시켜서 30초간 버텨줍니다. 사이드 플랭크 자세가 힘드신 분들은 무릎을 바닥에 대고 자세를 취해주세요. 어떠신가요? 4단계까지 버티기에 성공하신 분들은 기본적으로 코어 근육 상태가 괜찮으신 분들입니다. 하지만 분명 1단계 1분도 버티지 못하시는 분들 많으실 겁니다. 그렇다고 너무 상심하지 않으셔도 됩니다.

 

꼭 1분씩 버티지 않으셔도 단계별로 본인의 상태에 맞게 버텨 주시고 조금씩 버티는 시간을 늘려 가시면 됩니다. 단련하면 할수록 강해지는 것이 근육입니다. 꾸준히 하다 보면 어느새 1분 정도는 거뜬히 버티는 코어 근육을 가지게 될 것입니다. 4단계 까지도 손쉽게 진행 가능한 분들은 4단계 이후 다시 풀 플랭크와 팔꿈치 플랭크를 가능한 만큼 번갈아 가면서 버텨주시면 됩니다.

 

 

마치며

오늘은 남녀노소 구분 없이 체력을 올려주고 인간 자체를 강하게 만들어 주는 단계별 코어 운동에 대해 알아보았습니다. 코어 운동은 안 해보신 분들이 보기에 버티기만 하면 되는 운동이라서 쉽게 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 직접 해보고 나면 생각이 바뀌게 됩니다. 건장한 남성분들도 의외로 1분도 못 버티는 분이 많습니다.

 

처음에는 힘들어도 코어 근육을 지속적으로 단련해주면 유산소 운동이나 근력 운동을 할 때도 높은 수행능력을 발휘하실 수 있을 겁니다. 다른 운동들도 마찬가지겠지만 특히 코어 운동은 더 귀찮을 수 있습니다. 한 가지 자세로 장시간 버티면서 해야 하는 운동이기 때문이죠. 하지만 이 귀찮음을 극복하고 강력한 코어 근육을 얻으시면 앞으로 코어 운동 마니아가 되실 수도 있습니다. 아는 맛이 제일 무섭다.라는 말처럼.

 

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