40대 이상이신 중년분들 중에서 신체 능력이나 몸이 예전 같지 않아서 운동을 시작해 보려는 분들이 많으십니다. 하지만 무턱대고 20대 30대 들이 하는 과격한 운동을 하다가는 오히려 건강을 해치는 경우가 많습니다. 신체의 특정 부위에 무리가 가지 않으면서도 중년 나이에 가장 효율적으로 큰 효과를 볼 수 있는 운동을 알고 싶으신 분들은 이번 포스팅을 끝까지 시청해 주시면 반드시 도움이 되실 겁니다. 이번 포스팅에서는 신체에 큰 무리가 가지 않으면서 피로감을 없애 주고 살이 덜 찌는 체질로 만들어 주는 운동에 대해 알아보겠습니다.
추 천 정 보
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유연성이 부족하면 우리 몸에 생기는 증상
40대 이상의 중년분들이라면 반드시 해야 하는 운동이 있습니다. 그것은 바로 유연성 운동입니다. 겉으로 보기에는 꽃중년이라고 불리는 사람일지라도 중년의 나이가 되면 우리의 인체는 각종 호르몬 분비량이 감소하고 신체 기능이 저하되며 대사성 질환의 위험이 커지게 됩니다. 쉽게 이야기하면 중년의 나이는 노화가 본격적으로 나타나는 나이다.라는 것이죠.
언젠가부터 샤워를 하다가 등을 닦는 게 마음대로 안 되는 분들 있으실 겁니다. 예전에는 팔이 등 아래 허리 정도까지도 닿았는데, 이제는 팔이 저리고 옆구리가 찌릿찌릿합니다. 요즘 인기 있는 스포츠인 골프를 칠 때도 마찬가집니다. 예전 같은 스윙 폼이 살아나질 않습니다. 떨어진 물건을 주울 때는 나도 모르게 끙끙대는 소리를 내게 되죠. 이런 현상들은 모두 유연성이 부족해서 일어나는 현상입니다. 유연성이 떨어지면 우리 몸에 생기는 변화는 다음과 같습니다.
“다리를 자주 삐고, 넘어져서 다친다”
유연성이 떨어지면 걷는 속도나 보폭, 걷는 자세도 달라집니다. 그래서 다리를 자주 삐거나 넘어져서 다치는 경우가 생기는 것이죠. 몸이 경직되고 하체가 경직되면서 자연스럽게 다리에 힘이 떨어지고 근력이 저하됩니다. 때문에 걷고, 뛰고, 앉는 등의 일상적인 동작을 하다가 무릎 관절이나 허벅지, 종아리에 통증이 생기기도 하고 잘 넘어져서 다치는 일이 많습니다.
“신체 특정 부위가 아프고 결리는 증상이 생긴다”
노화로 인해 자연스럽게 유연성이 저하되면 신체 곳곳이 아프고 결리는 증상이 생기기도 합니다. 유연성이 떨어진다는 것은 몸이 차갑고 딱딱하게 굳어 혈액순환이 원활하지 못하다는 것입니다. 그래서 추운 겨울이 되면 어깨나 무릎, 손목 등의 관절이 욱신거리는 증상을 경험해 보신 분들이 많으실 겁니다.
“기초 체온이 떨어진다”
유연성이 떨어지면 근육의 양이 적어집니다. 운동을 하거나 여러 가지 신체활동을 하는 시간이 줄어들게 되니까 체온을 높이는 발열 에너지 양이 감소하여 자연스럽게 기초체온이 낮아지게 됩니다. 기초 체온이 1도가 낮아지면 우리 몸의 면역력은 30%가 떨어진다고 합니다. 요즘처럼 면역력이 중요한 시대에는 기초 체온을 반드시 높여야 되겠죠. 유연성이 좋은 사람들을 보면 항상 생기 있고 건강해 보이는 것은 다 이유가 있습니다.
“살이 찌고 피로감이 느껴진다”
늘 하던 패턴대로 생활하고 먹는 음식이나 식습관도 딱히 달라진 게 없는데, 살이 찌는 느낌이 드는 분들 있으신가요? 그런 분들은 유연성이 떨어져서 그럴 확률이 있습니다. 근육이 딱딱하게 굳거나 줄어들게 되면 자연스럽게 신진대사 능력이 떨어지게 되고 지방은 연소되지 않은 채 축적됩니다. 이것이 장기간 지속되면 몸이 잘 붓고 살이 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다.
“피부가 거칠어지고 안 좋아진다”
근육이나 혈관이 딱딱하게 경직되면 혈액순환과 림프순환이 원활하지 못해서 피부가 점점 거칠어지고 나빠집니다. 심한 경우에는 피부톤이 어둡거나 칙칙해지고 검버섯, 기미 주근깨가 생기기도 합니다. 얼굴에도 림프절이 있기 때문에 산소나 영양소를 피부 세포로 운반해주는 혈액순환이 잘되어야 피부도 건강해질 수 있는 것입니다. 뭉친 근육을 풀어주면 혈색이 밝아지고 좋아지는 이유가 바로 이것입니다.
이처럼 유연성이 떨어지면 우리 인체에 여러 가지 안 좋은 영향을 미치게 됩니다. 이러한 증상들이 나타날 때 어느새 나이를 먹은 자신을 보며 우울해지는 분들 계실 겁니다. 하지만 이런 현상들은 나이가 들면서 너무나 자연스럽게 나타나는 인체 현상이니까 너무 자책하거나 우울해하지 않으셨으면 좋겠습니다. 나이가 들면서 자연스럽게 떨어지는 유연성을 잘 관리해 주면 중년의 나이에도 20대 30대처럼 날씬하고 에너지 넘치는 생활을 하실 수 있습니다.
오늘 소개해 드릴 운동은 비교적 간단한 스트레칭 운동입니다. 간단하지만 효과는 확실한데요. 이 운동을 꾸준하게 해 주신다면 뻣뻣하게 굳은 몸을, 유연하고 탄력 있는 부드러운 몸으로 바꿔줍니다. 또한 신체 특정 부위의 통증을 없애주고, 면역력을 높여주며, 살이 덜 찌고, 피로감을 잘 못 느끼는 체질로 바꿔줍니다. 뿐만 아니라 피부가 좋아지고 혈색이 밝아져서 주변 사람들에게 ‘요즘 좋아 보인다’는 말을 자주 듣게 되실 겁니다.
꾸준히 하면 체질 변환까지 가능한 유연성 기르는 스트레칭 3가지
“돌고래 자세 스트레칭”
상체의 팔과 등 윗부분의 가동범위를 유지하거나 증가시키기 위해서는 돌고래 자세 스트레칭이 좋습니다. 이 부위의 가동범위가 줄어들면 팔을 뻗어서 높은 선반에 놓인 물건을 꺼내는 등의 일상적인 신체 활동에 지장이 생길 수도 있습니다. 돌고래 자세를 꾸준히 해주면 팔, 가슴, 등 상체의 전반적인 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.
또 햄스트링과 종아리의 긴장감을 풀어주는 효과가 있어서 하체 비만을 예방하고 다리의 붓기를 제거하는데 도움을 줍니다. 미국의 한 유명 내과의사의 말에 따르면 돌고래 자세 스트레칭이 몸의 긴장감을 분산시키고 갈비뼈를 좀 더 활짝 열어주어 원활한 호흡을 돕는 작용도 한다고 합니다. 돌고래 자세 스트레칭을 올바르게 하는 방법은 다음과 같습니다.
매트 위나 바닥 위에서 손과 무릎을 바닥에 댄 채로 시작합니다. 반대쪽 팔꿈치를 잡고 어깨 너비를 맞춘 다음 팔뚝을 서로 평행하게 놓아줍니다. 머리는 숙이고 무릎을 펴주면서 엉덩이는 위로 올립니다. 이때 발 방향으로 팔을 통해 가슴까지 닿는다는 느낌으로 어깨를 활짝 개방해 줍니다. 이대로 심호흡을 5회 해주시는 동안 자세를 유지합니다. 익숙해질 때까지는 거울을 보면서 팔과 척추가 일직선이 되는지 확인하면서 하시는 게 좋습니다.
“승모근 스트레칭”
승모근은 뒷목에서부터 등까지 길게 내려오는 근육으로 목, 어깨, 등을 꼭짓점으로 삼각형 형태를 이룹니다. 승모근이 뭉친 사람들을 보면 목 뒷부분에서 어깨라인이 딱딱한 것을 알 수 있습니다. 심한 사람은 근육이 아니라 뼈를 만지는 느낌이 들 정도입니다. 이 승모근이 뭉치게 되면 목 주변이 굉장히 뻐근해지면서 어깨가 결리고 심한 경우에는 팔까지 통증이 생기고 이 통증 때문에 잠까지 설치게 됩니다.
미국 하버드대학교 물리치료학과 전 학과장에 따르면 컴퓨터나 운전 시간이 긴 사람은 특히 승모근이 잘 뭉치고 목 통증이나 두통이 올 수 있다고 합니다. 승모근 스트레칭을 올바르게 하는 방법은 다음과 같습니다. 앉거나 선 채로 이중 턱을 만들 듯 턱을 목 쪽으로 바짝 당긴 다음, 머리를 서서히 왼쪽으로 기울여 줍니다.
오른쪽 승모근이 살짝만 당기도록 왼쪽 손으로 목을 잡아 줍니다. 이 자세를 15초~30초 동안 유지해 줍니다. 반대쪽도 마찬가지로 15초~30초 동안 유지해 주시면 됩니다. 승모근 스트레칭은 의자에 앉아서 일을 하시다가도 한 번씩 생각나실 때마다 해주시면 좋습니다. 꾸준하게 하시면 보기 싫게 볼록 튀어나온 승모근이 이쁘게 내려오고 부드러워져서 목 통증이나 두통 완화에도 도움이 됩니다.
“활 자세 스트레칭”
활 자세 스트레칭은 상체뿐만 아니라 하체의 허벅지, 사타구니, 엉덩이 주위의 근육까지 시원하게 스트레칭해줍니다. 앞으로 말린 어깨를 펴주는 효과가 있고 팔다리의 라인을 아름답게 가꿔줍니다. 뿐만 아니라 척추의 유연성까지 길러주는데요. 복근에 힘을 주고 바이킹처럼 앞 뒤로 움직여 주면 복부 내 장기와 내장을 마사지해주는 효과가 있어서 속근육을 단련시키는데도 좋은 자세입니다.
활 자세를 올바르게 하는 방법은 다음과 같습니다. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태로 엎드려 줍니다. 무릎을 굽히고 발목을 손으로 잡아 줍니다. 복근에 힘을 주시고 바닥에서 가슴을 들어 올려 줍니다. 이 상태에서 심호흡을 5회 해주시고 자세를 풀어 줍니다. 스트레칭 자세는 오래 한다고 효과가 좋은 게 아닙니다. 적당한 시간으로 조금씩 매일 해주시는 게 좋습니다.
마치며
오늘은 40대 이상인 분들에게 아주 중요한 유연성을 기르는 3가지 스트레칭에 대해 알아보았습니다. 미국의 유명 정형외과 전문의 박사는 이렇게 말합니다. ‘인간은 질병이나 비활동성이라는 변수만 없다면 적어도 75세까지는 활발한 신체 기능을 유지할 수 있다 ‘라고 말이죠. 또 ‘운동을 지속적으로 한 85세 노인과 65세는 힘이 똑같았고 이것은 운동을 꾸준히 하면 약 20년은 더 젊게 살 수 있다는 의미'라고 해석했습니다.
우리나라에도 세 살 버릇 여든까지 간다는 말이 있습니다. 우리가 살고 있는 지금이 백세시대로 불리는 만큼 중년의 나이는 우리 인생의 중요한 변곡점이자 전환점이라고 할 수 있습니다. 중년부터 어떤 운동을 시작하는지, 건강관리를 어떻게 하는지에 따라서 남은 인생의 질이 완전히 달라질 수 있습니다. 새로운 인생의 시작이 될 수 있는 지금. 어떤 인생을 살 것인지는 여러분의 선택에 달렸습니다. 여러분의 건강한 인생을 응원합니다.
오늘 내용을 좀 더 알기 쉽고 재미있게 즐기고 싶은 분들은 아래의 유튜브 영상을 시청해 주시면 됩니다.
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