약 없이 고혈압 낮추는 방법 알아보기 - 혈압 건강에 좋은 음식, 운동, 습관

나이와 성별에 관계없이 혈압 관리는 필수적으로 해야 합니다. 혈압이 정상적인 수치를 벗어나 과하게 높거나 낮으면 심혈관질환 계통의 합병증을 유발할 수 있고, 심혈관질환을 앓게 되면 혈압약이나 부정맥, 혈전 방지 약과 같은 약물을 평생 먹어야 할 수도 있습니다.

 

약물을 먹는 건 그렇다 치더라도 심혈관질환 자체가 자칫 잘못하면 생명까지 위험한 경우도 생길 수 있기 때문에 반드시 평소에 혈압 관리를 해 주어야 하는 것입니다. 오늘은 고혈압을 낮추는 방법이 어떤 것들이 있는지 살펴볼 텐데요. 이 방법들을 잘 숙지하시고 실천하신다면 여러분의 혈관을 건강하게 지키실 수 있을 겁니다.

 

 

 

평소에 혈압 관리를 해야 하는 이유

고혈압은 침묵의 살인자로 불립니다. 그 이유는 병원에서 고혈압 진단을 받기 전까지는 환자 스스로가 자각하는 경우가 거의 없기 때문입니다. 흔한 일은 아니지만 뉴스나 우리 주위에서 길을 가다가 갑자기 쓰러지는 사람을 보신 적이 있으실 겁니다. 이런 사람들은 고혈압을 방치하고 있다가 합병증으로 갑작스럽게 쓰러지는 경우가 많습니다. 환자가 고혈압을 자각하지 못하고 일상생활을 지속하다가 어느 순간 갑자기 쓰러지는 상황까지 가게 된다면 생명까지 위험한 상황인 경우가 많다고 합니다.

 

고혈압은 질환 그 자체로도 우리의 건강을 위협하는 적신호입니다. 하지만 진짜 위험한 것은 따로 있는데요. 그것은 바로 심혈관, 뇌혈관 질환과 연관성이 깊기 때문입니다. 고혈압이라는 것은 혈관 벽을 밀어내는 피의 압력이 평균치보다 높다는 것인데요. 압력이 높아지면 뇌졸중, 심장마비, 심부전과 같은 치명적인 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

혈압과 심뇌혈관질환의 연관성에 대한 한 연구결과에 의하면 실제 평균 수축기 혈압이 2mmHg 감소할 때마다 허혈성 심장병의 위험도가 7% 감소되고, 뇌졸중의 발병 위험도는 10% 감소했다고 합니다.

 

보건복지부는 심뇌혈관 질환의 예방과 치료를 위해서 꾸준한 관리, 금연, 절주, 식생활 개선, 규칙적인 운동 등을 권고 하고 있습니다.

 

• 고혈압은 평소 환자가 자각하기 힘든 침묵의 살인자다. (방치하기 쉽지만 방치하면 큰일난다)
• 고혈압이 진짜 무서운 이유는 심뇌혈관 질환과 연관성이 깊기 때문이다.
• 혈압과 심뇌혈관질환의 연관성에 대한 실제 연구결과가 많이 있다.
• 먹는 음식, 운동, 습관만 꾸준히 관리해준다면 혈압 건강을 챙길 수 있다.

 

 

 

혈압 건강에 좋은 음식, 운동, 습관

혈압 건강에 좋은 음식은 기본적으로 저염식 음식들입니다. 한국 사람들의 하루 평균 나트륨 섭취량이 12g 이상이라고 합니다. 실제로 고혈압 환자에게 4주 동안 하루 나트륨 섭취를 3g 이하로 줄였더니 수축기 혈압이 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소한 것으로 나타났습니다.

 

포화 지방산의 섭취를 줄이면 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 튀김, 과자, 단것, 과당 음료, 육고기 등에 많이 함유되어 있는 포화 지방산(우리 몸에 나쁜 지방)을 줄이고, 등 푸른 생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 들기름 등에 많이 함유되어 있는 불포화지방산(우리 몸에 좋은 지방)의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

고혈압이거나 혈압이 높은 사람들에게 주로 권장되는 가장 혈압을 크게 떨어뜨리는 식사법이 있습니다. 바로 DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사법인데요. 이제는 많은 분들이 알고 계신 식사법입니다. DASH 식사법의 핵심은 식단에서 소금을 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취해주는 것입니다. 흰쌀밥 대신에 잡곡밥을 먹고, 육고기 대신 생선, 칼륨이 많은 채소, 과일, 견과류를 적절하게 섭취하는 것인데, 이 식사법으로 혈압을 평균 11mmHg 정도 감소시킬 수 있다고 합니다. 칼륨이 많은 야채를 조리할 때는 살짝 데치거나 날로 먹는 것이 좋습니다. 야채를 절이게 되면 그 과정에서 다량의 칼륨이 빠져나가버리기 때문입니다. 칼슘이 많은 식품은 말린 꽃새우, 말린 멸치, 저지방 우유 등이 있습니다. DASH 식사법도 모든 사람들에게 다 좋은 식사법은 아닙니다. 신장 기능이 나쁜 사람이나 고 칼륨 혈증 환자의 경우에는 반드시 주치의와 상담을 한 후에 결정을 하셔야 합니다.

 

평소 수분의 섭취도 중요합니다. 권장하는 수분의 섭취량은 자신의 체중 Kg X 30ml입니다. 자신의 체중이 60Kg이라면 물을 1800ml 정도 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

흡연을 하는 사람은 비흡연자보다 혈압이 높습니다. 흡연을 하게 되면 수축기 혈압 4.8mmHg, 이완기 혈압 3.9mmHg가 상승하게 되고 노인일수록 더 크게 나타납니다. 또 흡연은 혈관의 동맥경화증을 촉진시켜서 심뇌혈관 질환인 심근경색, 협심증, 뇌졸중과 말초 혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다. 흡연자가 금연을 하게 되면 2~8mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

혈압을 낮출 수 있는 운동중에는 명상, 요가가 있는데요. 명상과 요가를 꾸준하게 해주면 2~3mmHg 정도의 혈압을 낮출수 있습니다.

 

흡연을 하고 평소 명상과 요가를 하지 않던 사람이 있다고 치죠. 이 사람이 금연을 하고 명상과 요가를 꾸준하게 병행한다면 최대 20mmHg의 혈압 수치를 낮출 수가 있습니다. 평소에 고혈압 약을 먹던 사람이면 주치의와 상담 후에 혈압약을 줄이거나 끊을 수도 있겠죠.

 

음주도 혈압에 연관이 있는데요. 술을 마시는 동안에는 혈압을 약간 저하시킵니다. 하지만 그 직후에는 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 과음을 자주 하는 사람은 고혈압에 쉽게 노출됩니다.

 

또 성인 고혈압의 경우에는 스트레스와도 연관이 있습니다. 과한 스트레스는 교감 신경을 항진시켜서 혈압이 상승된다고 합니다. 이런 경우에는 간단한 스트레칭이 도움이 되고 짧게 10분 정도 명상을 하는 것도 도움이 된다고 합니다.

 

• 저염식 음식이 혈압 건강에 좋다.
• 포화지방산의 섭취 줄이고, 불포화지방산의 섭취 늘리자.
• DASH 식사법을 활용해 혈압을 낮추자.(신장 기능이 나쁜 사람, 고 칼륨 혈증 환자는 반드시 주치의 상담이 필요)
• 하루 권장 수분섭취량 계산법 : 자신의 몸무게 X 30ml
• 금연을 하면 2~8mmHg 혈압 수치를 낮출 수 있다.
• 음주를 줄이면 혈압수치를 낮추는데 도움이 된다.
• 과한 스트레스는 고혈압에 영향을 주는데 스트레칭, 명상이 도움이 된다.

 

 

 

고혈압에 가장 효과가 좋은 DASH 식단

고혈압에 가장 효과가 좋다고 하는 DASH 식단에 대해서 조금 더 구체적으로 알아보겠습니다. 대시 식단의 핵심은 앞서 언급했듯이 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유소를 풍부하게 섭취하고 혈압을 올리는 염분, 단순 탄수화물, 포화지방산, 트랜스지방산 등의 섭취는 줄이는 것이 핵심입니다.

 

대시 식단의 장점을 이야기해보자면 식사를 할 때마다 음식의 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다는 것입니다. 왜냐하면 각 식품군에 따라서 섭취할 음식의 종류, 권장섭취량이 정해져 있기 때문이죠. 각 식품군별로 정리를 해 보면 다음과 같습니다.

 

곡류

• 현미, 통밀빵, 통밀 파스타, 오트밀 - 섬유질 풍부
• 식사량은 3분의 2 공기 ~ 1 공기 정도

 

채소

• 브로콜리, 당근, 토마토, 고구마, 감자, 케일 등을 권장합니다.
• 따로 간을 하지 않은 신선 상태 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 1회 섭취량은 토마토 2개 정도

 

과일

• 사과, 바나나, 오렌지, 망고, 멜론, 파인애플, 복숭아, 딸기, 포도 등
• 1회 섭취량은 사과 1개 정도

 

유제품

• 저지방 또는 무지방 우유, 요구르트, 두유, 치즈

 

육류

• 소고기, 돼지고기보다는 닭고기가 좋습니다.
• 소고기, 돼지고기를 먹는다면 껍데기와 기름기를 최대한 제거하고 그릴이나 직화로 요리하는 게 좋습니다.

 

생선류

• 오메가 3이 풍부한 연어, 참치, 청어, 고등어가 좋습니다.

 

견과류

• 아몬드, 해바라기씨, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등을 권장합니다.
• 칼륨, 마그네슘, 단백질이 풍부하고 섬유소와 *피토케미컬이 높습니다.

피토케미컬이란?
야채, 과일, 콩류, 고구마류, 해초 등의 식물에 들어 있는 화학 성분입니다. 구체적으로 식물이 자외선이나 유해 물질, 해충 등의 위험으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 색소, 향, 매운맛 등의 성분을 말합니다. 이것이 심혈관질환에서 보호 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

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