여성도 근육이 있어야 되는 이유 (근육 생성, 회복에 좋은 음식)

근육은 남성들의 전유물로 여겨져 왔습니다. 그도 그럴 것이 근육 하면 울퉁불퉁 근육질 남성이 가지고 있는 그것만 생각을 하기 때문이죠. 하지만 여성들도 어느 정도 근육이 필수적으로 있어야 합니다. 그 이유는 우리의 생명을 위협하고 삶의 질을 현저하게 낮출 수 있는 특정 질환 때문입니다. 오늘 포스팅 내용을 끝까지 보신 분들은 여성도 근육이 필요한 이유와 근육 생성과 회복에 도움을 주는 음식에 대한 정보까지 알아 가실 수 있을 겁니다.

 

 

 추 천 정 보 

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여성도 근육이 필요한 이유

남성뿐만 아니라 여성도 근육이 필요합니다. 미국심장협회에서 발간하는 동맥경화, 혈관생물학 분야의 권위지인 'Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology' 5월호에 게재된 연구 결과에 따르면, 근육 양이 많은 군에 비해서 그렇지 않은 군은 관상동맥 석회 수치가 2.27배가 높게 나타났습니다. 해당 연구 결과가 의미하는 바는 젊고 건강한 사람도 근육의 양이 적으면 조기 관상동맥질환의 발생 위험이 높아진다는 것입니다.

 

관상동맥 석회 수치가 뭘까요? 혈관에 칼슘이 쌓여 돌처럼 딱딱하게 굳어지는 현상을 CT촬영으로 수치화시킨 것입니다. 이 수치로 앞으로 관상동맥질환의 발생 가능성을 예측을 할 수 있는 것이죠. 근육량이 적으면 이 수치 외에도 다름 문제도 초래할 수 있습니다. 인슐린이 많으면 제 역할을 하지 못하는 상태인 인슐린 저항성이 증가됩니다.

 

인슐린은 다이어트에 관심이 있으신 분들은 이미 알고 계실 텐데요. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 인슐린 기능이 떨어져서 세포가 포도당을 효과적으로 사용하지 못하게 되면 혈당의 수치가 높아지고 당뇨병, 심혈관질환의 발생 위험이 높아집니다. 반대로 신체활동이 늘면서 근육량이 증가하면 어떻게 될까요? 모든 장기와 조직을 비롯해서 근육에까지 포도당이 전달되면서 인슐린의 기능이 향상되고 심혈관질환의 위험이 낮아지게 되는 것입니다.

 

 

근육 생성과 회복에 좋은 음식

근육은 근력 운동만 한다고 해서 만들어지는 게 아닙니다. 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해줘야 합니다. 그래서 운동을 제대로 할 줄 아시는 분들은 먹는 것 까지가 운동이다.라고 하는 것이죠. 일반적으로 근육을 만들고 힘을 얻기 위해서는 매 식사마다 30g가량의 단백질을 식품을 통해 섭취해야 합니다.

 

근력운동을 하게 되면 흔히 알이 배겼다고 표현하는 근육의 미세한 상처가 생기게 됩니다. 이 근육의 미세한 상처가 회복되는 과정에서 우리의 근육은 양이 늘어나고 근력이 강화되는 것이죠.

 

'메디컬데일리 닷컴'과 '멘스헬스 닷컴'등의 자료를 토대로 근육형 성과 근육 회복을 도와주는 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

근육을 만들어주는 식품

달걀

달걀은 단백질이 다량 함유되어 있는 식품으로만 알려져 있습니다. 하지만 그 외에도 비타민A, D, B군 등 다양한 비타민, 무기질이 함유되어 있는데요. 이러한 영양소들은 근육의 생성을 돕고 눈, 뼈 건강에 좋으며 피로 해소에도 도움을 줍니다. 또 대사기능, 면역에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

닭고기

이 식품도 운동을 하면서 근육을 만들기 위해서 많은 사람들이 즐겨 먹는 것입니다. 하지만 의외로 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 크지 않습니다. 비슷한 거죠. 때문에 닭가슴살이 너무 퍽퍽하고 먹기 힘드신 분들은 다른 부위를 먹어도 상관없습니다. 닭고기 자체가 다른 고기와 다르게 지방의 함량이 낮으면서 단백질 함량이 높습니다.

 

소고기

소고기도 질 좋은 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 게다가 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하고, 주요 비타민, 무기질, 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산 성분이 함유되어 있습니다.

 

고구마

고구마 한 개에 열량은 103칼로리로 낮은 반면, 칼륨은 542mg으로 다량 함유되어 있습니다. 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있어서 신체 기능을 유지하는데 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%, 비타민C는 37%를 함유하고 있고 칼슘, 철분, 섬유질도 풍부합니다. 혈당 수치를 천천히 올려서 공복감이 늦게 오게 돼서 다이어트를 하는 사람들에게도 좋습니다.

 

근육의 회복을 도와주는 식품

바나나

근력운동을 하게 되면 탄수화물, 칼륨을 보충해줘야 합니다. 탄수화물은 근력운동을 할 때 에너지로 소모가 되고, 칼륨은 땀으로 배출이 되어 소모가 되기 때문입니다. 바나나에는 식이섬유, 탄수화물, 칼륨이 함유되어 있어서 운동 후에 섭취하면 좋습니다. 게다가 휴대하거나 먹기도 편리합니다.

 

시금치

뽀빠이가 생각나는 시금치도 운동후 근력 회복을 위해 섭취해주면 좋은 식품입니다. 시금치를 섭취하실 때는 탄수화물과 같이 섭취를 하시면 더 좋은데 그 이유는 단백질이 탄수화물과 함께일 때 더욱 흡수가 잘되기 때문입니다. 시금치는 십자화과 채소로, 비타민 A, B, C를 비롯해서 염증 예방을 돕는 영양소로 가득합니다. 시금치 한 접시에 단백질은 5g이 들어 있습니다.

 

블루베리

블루베리에는 장수 유전자로 불리는 시르투인이 함유되어 있습니다. 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원하는 역할을 합니다. 모든 과일에는 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 블루베리에는 다른 과일보다 더욱 많은 항산화 성분이 들어 있습니다.

 

녹차

녹차가 근육과 연관되는 식품이라는 건 모르시는 분들이 대다수 일 겁니다. 실제로 진행된 해외의 한 연구에 따르면 녹차의 추출물을 500mg씩 섭취한 사람들은 운동으로 인한 근육의 손상이 줄어들었습니다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등의 항산화 성분이 풍부합니다.

 

 

마치며

어떠신가요? 지금까지 남성들 뿐만 아니라 여성분들도 근육이 필요한 이유와 근육 생성, 근육 회복에 도움이 되는 식품들에 대해서 알아보았습니다. 알고 계신 부분들도 있으셨겠지만 몰랐던 부분들도 분명 있으셨을 겁니다. 이런 건강에 도움이 되는 정보들은 단순히 정보에 대한 인지보다는 실천이 중요합니다.

 

특히 건강에 대한 부분은 꾸준한 실천이 선행되어야 긍정적인 결과로 돌아오게 됩니다. 지금은 좋은 정보 알게 되었으니 내일부터 시작해야지~라는 마음을 가질 수 있지만 시간이 지나면 금방 잊어버리고 원래의 생활습관대로 살아가는 게 사람이죠. 누구나 대부분 그렇습니다. 그래서 독한 마음을 먹고 지금 당장 실천할 수 있는 결단력이 성공하는 사람과 실패하는 사람을 좌우하는 키워드가 되는 것입니다.

 

 

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