건강을 지키면서 다이어트를 할수 있게 만들어 주는 간식 7가지

다이어트하시는 분 많이 계시죠? 예전에는 아름다운 몸매, 보기 좋은 몸매를 위해서 다이어트를 하시던 분들이 많았지만 요즘에는 나이를 막론하고 건강을 위해서 다이어트를 하시는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 다이어트를 잘못된 방법으로 하시다가 건강을 오히려 해치는 경우도 많은데요. 건강한 다이어트를 하기 위해서는 방법도 중요하지만 먹는 음식도 매우 중요합니다. 오늘은 건강을 지키면서 다이어트를 할 수 있게 만들어 주는 간식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 추 천 정 보 

간헐적 단식 방법 완벽 정리 (이렇게 해야 살이 빠집니다, 제일 빨리 살 빼는 다이어트)

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다이어트는 이제 선택이 아닌 필수!

다이어트는 이제 선택이 아닌 필수 입니다. 비만자는 심혈관 질환의 발병률이 매우 높다는 것을 이제 웬만한 분들은 다 아실 겁니다. 심혈관 질환은 생명을 위협하는 무서운 질환이기도 하고, 발작성 심방세동 이라던지 부정맥 같은 환자들은 삶의 질이 현저하게 떨어집니다.

 

매 순간을 불안에 떨며 살아야하고 일상생활을 정상적으로 할 수가 없습니다. 또 심박이 높아지기 시작하는 시간대가 밤 시간이나 새벽 시간이 많아서 이럴 때마다 매번 119를 호출하고 응급실을 가야 합니다. 응급실에 가면 한동안 약물로 심박수를 진정시키고 상황을 봐가면서 때로는 당분간 입원병동에 입원을 하여 관찰 치료를 받아야 할지도 모릅니다.

 

뭐 다른 질환들도 무섭고 괴로운 것들이 많이 있지만, 심혈관 질환만큼 사람을 불안하게 만들고 수시로 증세가 나타나여 삶의 질을 떨어뜨리는 질환이 없는 것 같습니다. 이거는 해당 질환을 앓고 있거나 가족 중에 그러한 질환력이 있으신 분들은 모두 공감을 하실 겁니다. 그렇기 때문에 이런 괴로운 질환을 미리 예방하기 위해서 평소에 혈압, 당 수치, 콜레스테롤 등을 관리해 주어야 하는 것이죠.

 

 

다이어트를 할때 먹는 간식의 중요성

다이어트를 할때 먹는 간식은 단백질 성분이 매우 중요합니다. 살을 빼려는 목적의 다이어트를 하더라도 단백질이 같이 빠지기 때문에 꼭 같이 먹어야 하고요. 살도 빼면서 근육의 양을 늘리는 다이어트를 하더라도 단백질은 필수 영양소 이니까요.

 

미국 건강미디어인 '에브리데이 헬스 닷컴'

• 다른 대량의 영양소보다 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 준다고 합니다.
• 이러한 특성 때문에 다어트를 하는 사람들에게 <팔레오 식단> 이 인기가 있다고 합니다.

2020년 '비만과 대사증후군 저널'에 발표된 연구

• 미국 식이요법 지침에서 권장하는 것보다 많은 단백질을 섭취하게 되면 체중 감량, 특히 군살을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 고단백 식단은 대사 증후군, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 심혈관 질활과 같은 비만과 관련된 만성 문제를 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

2019년 '커런트 바이올로지'에 실린 연구

• 고단백 식단이 심혈관 질환과 수명 단축에 기여 할수 있다.

2020년 '뉴트리언트'에 발표된 연구

• 고단백 식단을 섭취하는 사람들이 신장결석에 걸릴 위험이 높다.

이처럼 여러가지 연구에서 서로 다른 결과가 나오고 있습니다. 무조건적인 고단백 식단으로 다이어트를 하기에는 다른 문제점들 때문에 꺼려지게 되는 것이죠. 건강에 좋은 단백질 섭취량에 대해서는 아직까지 논쟁이 있습니다.

• 몸무게를 기준으로 단백질 섭취량을 권장하고 (체중 1kg당 단백질 0.8g)
• 하루 섭취 칼로리 중에서 10%는 단백질에서 얻어야 한다.
• 성별, 나이, 활동 수준 등이 모두 단백질 필요량에 영향을 미칠 수 있다.

위와 같은 내용으로 논쟁이 벌어지고 있죠. 여러분들 생각은 어떠신가요? 어떤 방식이 나에게 맞는 방식이고, 뭐가 정답일까요? 정해진 정답은 없습니다. 사람은 개인마다 차이가 있고, 어떤 사람에게는 엄청난 효과가 있었지만, 또 다른 사람에게는 오히려 안 좋은 효과가 있기도 하죠. 그렇다면 여기에서 우리가 선택할 수 있는 방법은 뭘까요? 우리가 선택 가능한 최선의 방법은 존재합니다.

 

단백질을 한꺼번에 먹기보다는 하루 중에서 골고루 섭취하는 것입니다. 실제로 이런 방식으로 고단백 간식을 섭취하는 방법은 개인차를 최소화시키고 효과를 볼 수 있는 방법이 됩니다.

 

 

고단백 건강 간식 7가지

1. 완숙 달걀 프라이

완숙 달걀 프라이는 칼로리는 낮고 단백질 함량은 높습니다. 달걀은 한동안 콜레스테롤 함량이 높아서 그리 좋지 않은 평가를 받았습니다만, 최근에는 그러한 평가가 달라졌습니다. 메이요 클리닉에 의하면, 실제로 심장병의 위험을 증가시키는 것은 달걀 그 자체가 아니라 기름이나 버터를 사용하는 등의 조리법, 달걀에 곁들여 먹는 고포화 지방 음식(베이컨 소시지 햄 등)이라고 합니다.

 

간식으로 달걀을 즐기는 간단한 방법은 삶아 먹는 겁니다. 달걀 1개랑 6g의 단백질을 제공합니다. 미국인을 위한 식이요법 지침 (2020-2025)에서는 콜레스테롤을 가능한 적게 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 때문에 2020년 학술지 '순환'에 발표된 권장 사항처럼 달걀의 섭취량은 하루에 한 개로 제한하는 것이 좋습니다.

 

2. 견과류

견과류는 단백질뿐만 아니라 건강에 좋은 지방도 같이 함유하고 있습니다. 때문에 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식이 될 수 있는 것이죠. 견과류 종류는 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오 등이 있습니다. 견과류에는 섬유질도 풍부해서 포만감이 더 오래갑니다. 메이요 클리닉에 의하면 고섬유질 식품은 저섬유질 식품보다 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 칼로리는 적은 편이라고 합니다.

 

3. 그릭 요구르트

그릭 요구르트에도 단백질이 많이 함유 되어 있습니다. 그릭 요거트는 슈퍼푸드에 진입한지 얼마안된 신입 멤법입니다. 최근에는 마트의 단골상품으로 꼽힐만큼 많은 사람들이 찾는 식품이 되었죠. 8oz(227g)의 플레인 저지방 요거트에는 13g의 단백질, 저지방 그릭 요거트에는 20g 이상의 단백질이 함유되어 있습니다. 그릭 요거트에 과일이나 시리얼, 견과류를 같이 넣어서 먹으면 좋습니다.

 

4. 코티지치즈

코티지치즈는 단백질이 풍부하고 칼로리는 가볍습니다. 저지방 코티지 치즈는 건강을 챙기는 사람들에서는 유명한 치즈입니다. 반 컵당 14g의 단백질을 제공해주는 훌륭한 단백질 공급원이면서 칼로리는 100칼로리도 안돼서 부담도 없습니다. 간식으로 드실 때는 과일, 채소를 찍어 먹으면 더 좋습니다.

 

5. 검은콩 딥소스

검은콩 딥은 검은콩을 갈아서 만든 딥소스입니다. 뭔가 찍어 먹고 싶을 때, 짭짤한 맛이 당길 때, 채소 등을 찍어먹기에 좋은 식품입니다. 검은콩 한 컵당 8g의 단백질이 들어가 있습니다. 검은콩 딥소스를 만드는 방법은 믹서기에 검은콩, 다진 양파, 다진 마늘, 다진 고수, 라임 주스를 기본으로 해서 취향에 맞게 좋아하는 양념을 추가해서 만들면 됩니다.

 

6. 삶은 풋콩

삶은 풋콩의 껍질을 까서 간식으로 먹으면 됩니다. 익힌 풋콩 반 컵당 9g의 단백질이 함유되어 있고, 칼로리는 112칼로리입니다. 겉에 껍질을 까서 먹기 때문에 먹는 속도도 낮출 수 있고 따라서 뇌에서 배가 부르다는 신호가 오기까지 천천히 즐길 수 있습니다.

 

7. 치아씨 푸딩

치아씨는 1oz(28g) 당 10g의 섬유질과 풍부한 칼슘이 함유되어 있습니다. 하버드 T.H.Chan 공중보건대학원에 의하면 치아씨는 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 영양소인 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원이라고 합니다. 흡수력이 매우 뛰어나서 우유에 담그면 푸딩과 비슷한 농도를 가진 젤리처럼 변하게 됩니다.

 

 

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